Ai cũng muốn ăn ngon mặc đẹp.Nhưng ăn ngon có cái nguy hiểm của nó nhất là khi ở những nước sống lâu quá tuổi 60 mới nhìn thấy hậu quả.
Việc đầu tiên là cơm chúng ta ăn. Ở Mỹ hay Châu Âu hay Úc Châu, dân Việt vẫn coi cơm là cơ bản. Dân Á Châu là vậy, di dân sang Mỹ hay Úc họ vẫn coi cơm là món ăn chính, bánh mì không thể thay thế. Vì ăn cơm chặt bụng, no lâu và tiêu hóa dễ chịu hơn bánh mì vì cơm có số lượng nước liên kết chặt chẽ với bột, amylose hay amylopectin.
Ngày xưa tổ tiên chúng ta chọn gạo là đúng vì khí hậu nhiệt đới không thể trồng lúa mì, lúa mì đòi hỏI khí lạnh nhiệt độ 17 độ C. Trồng gạo hai vụ rất lợi cho kinh tế và nhất là hột gạo có những chất bổ vô cùng hấp dẫn cả về phẩm chất cũng như số lượng.
Nhưng tiếc thay bao nhiêu chất bổ tập trung vào vỏ cám ở ngoài hạt và oái oăm hơn nữa, cám có nhiều chất lipoproteins rất bổ nhưng mau chóng bị chất enzyme lipase trong cám oxy hóa và trở nên khét không dự trữ được. Các cụ chỉ có cách giã gạo cho bớt cám rồi ăn hạt, cám cho heo ăn. Tuy vậy bao gạo cũng không tồn trữ trữ lâu được, phải đến thế kỷ thứ 19, khi Pháp sang làm nhà máy xay lúa mới giải quyết được vấn đề kinh tế, làm sao tồn trữ được bao gạo hàng năm, dùng máy xay cho trắng sạch gạo rồi đánh bóng “Polish” hạt gạo nhẵn và đều. Cám bị loại hết cho heo ăn.Nhưng tai hại cho sức khoẻ con người nhất là dân “khá giả” hay “trưởng giả”, may cho dân nghèo vẫn ăn gạo đỏ hay “gạo Lức muối mè”.
Hạt gạo đã xay máy và đánh bóng chỉ còn chất tinh bột (starch) mà lúc đó là tinh bột tinh chế (Refined Starch) có đặc điểm riêng của nó. Cũng như tinh bột tinh chế từ lúa mì nó không còn chất xơ (Fiber) (vì chầt xơ tập trung trong cám). Nó mất đi 67% Vitamin B3, 80% Vitamin B1, 90% Vitamin B6, một nửa số Manganese, môt nửa số Phosphorus, 60% Sắt Iron. Nó mất tất cả những chấtacid béo ( fatty acids) cần thiết, Selenium, Magnesium. Đến nỗi theo Luật Hoa Kỳ gạo sản xuất ở Hoa Kỳ phải cho thêm B1, B2 và Iron nhưng cho thêm không thể nào bằng thiên nhiên.
Hạt gạo đã xay máy và đánh bóng chỉ còn chất tinh bột (starch) mà lúc đó là tinh bột tinh chế (Refined Starch) có đặc điểm riêng của nó. Cũng như tinh bột tinh chế từ lúa mì nó không còn chất xơ (Fiber) (vì chầt xơ tập trung trong cám). Nó mất đi 67% Vitamin B3, 80% Vitamin B1, 90% Vitamin B6, một nửa số Manganese, môt nửa số Phosphorus, 60% Sắt Iron. Nó mất tất cả những chấtacid béo ( fatty acids) cần thiết, Selenium, Magnesium. Đến nỗi theo Luật Hoa Kỳ gạo sản xuất ở Hoa Kỳ phải cho thêm B1, B2 và Iron nhưng cho thêm không thể nào bằng thiên nhiên.
Brown Rice, gạo đỏ cũng được sản xuất ở Hoa Kỳ nhưng không phảI là dễ dàng, phải vô hiệu hóa chất enzyme lipase trong cám nếu không chỉ vài giờ sau là gạo hư. Phần nhiều người ta dùng nhiệt độ 80 độ C xấy khô nhưng gạo đỏ cũng chỉ tồn trữ được 6 tháng.
Khi đã xay vỡ vỏ thóc ngoài cùng, còn lại lớp cám ( bran) và mầm (germ), xay nữa và mài nữa thì mất lớp Aleurone (rất nhiều chất b éo rất cần thiết, essential fats). Nhưng có như vậy thì mới tồn trữ được hột gạo trông rất trắng rất đẹp, ăn ngon vì mềm và thơm, nhưng chỉ còn tinh bột tinh chế ( refined starch).
Nghiên cứu của Đại Học Tufts, Boston Massachusetts cho biết tinh bột tinh chế (refined starch) được hấp thụ ở ruột rất nhanh và nằm đó dưới tình trạng mỡ, mỡ xung quanh ruột, gan và vùng xương chậu (pelvis). Người trông không mập, bụng không phệ nhưng có một lượng mỡ quan trọng trong vùng bụng xung quanh ruột .. Có thể người coi ốm chứ không mập.
Đại học Tufts nghiên cứu một số người ăn bánh mì trắng tinh bột tinh chế so với một số người ăn bánh mì có cám (bran) có chất xơ (fiber). Sau một năm rưỡi, những người ăn bánh mì tinh bột tinh chế thấy dây thắt lưng phải nới thêm ( ½ inch mỗi năm). Có vẻ chất đường được hấp thụ bị Insulin đẩy vào tồn trữ ngay trong những tế bào mỡ xung quanh ruột. Và những người này có nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2 ( diabetes type 2) chất đường trong máu( glycemia) cao hơn nhóm ăn bánh mì nâu có cám (bran).
Sau đó nước Mỹ thay đổi cách ăn uống, Bộ Y tế (Dept of Health and Human Services) tung ra khẩu hiệu White Bread Round Waist (Bánh trắng bụng tròn) và các siêu thị (Super Market) thay đổi bộ mặt tại gian hàng bánh mì. Bánh mì trắng vẫn còn bán nhưng không được trắng lắm vì FDA ra lệnh ít nhất phải có 51 % chất xơ (Fiber) trong bánh mì. Và vô số bánh mì có chữ W tức là Whole grain không được tinh bột tinh chế (refined starch) nữa.
Và nay người ta biết tại sao. Các tế bào mỡ vùng xung quanh ruột rất quan trọng trong vai trò điều hòa bằng tín hiệu (signaling) việc sản xuất nhiều hormons, cytokines đi hoạt động ở nhiều bộ phận vùng bụng như tụy tạng (pancreas). Một cytokine khích động NF-KB pathway làm chất insulin không còn hữu hiệu nữa tức là đề kháng với insulin (Insulin Resistance) (Insulin resistance là định nghĩa của Diabetes type 2)
Trong bệnh tiểu đường loại 1 tuyến tụy (pancreas) không sản xuất được insulin hay sản xuất rất ít, phần nhiều người trẻ do di truyền hay cơ thể tự miễn dịch( autoimmunity) sau khi nhiễm siêu vi trùng ở tuyến tụy. Trong bệnh tiểu đường loại 2 insulin được sản xuất nhưng không hữu hiệu tại các tế bào chính địa bàn hoạt động của Insulin vì các tế bào này không nhận ra insulin nữa. Insulin có nhiệm vụ là “mở khóa cửa” các tế bào mỡ, gan và bắp thịt cho đường trong máu (glycemia) vào tồn trữ. Đầu tiên là các tế bào Beta của tụy tạng cũng không nhận ra insulin, mất chức năng hồi tác (feedback) điều hòa. Bệnh nhân tiểu đường loại 2 phần nhiều là có tuổi trên 45 khi Insulin và tụy tạng bắt đầu thấm mệt. Người trẻ cũng có thể bi bệnh này nếu quá mập hay ăn quá nhiều đường, số lượng Insulin không cáng đáng nổi.
Con số 22.5% người Việt Nam trên 65 bị tiểu đường loại 2 ở Hoa kỳ không làm ngạc nhiên chút nào. Ông Việt Kiều Hải Ngoại sáng chế ra những thức ăn nhiều bôt tinh chất hay mỡ với số lượng kinh hoàng như bánh mì Ba Lẹ, chiêu với cà phê sữa đặc Ông Thọ hay Borden 30% đường nguyên chất. Xong rồi tráng miệng bằng chè đường. Nhiều gia đình ông tiểu đường, cháu béo phì vì bà chiêu đãi mỗi tối môt bữa chè. Ở Việt Nam cũng vậy từ 10 năm nay giai cấp giầu có cũng béo phì và tiểu đường như hải ngoại. Béo phì ảnh huởng tới di truyền (genes), bố mẹ béo thì con cũng vậy.
Khi đường trong máu cao thì chỉ có 2 cách chữa chạy, phần nhiều là phải thực hiện cả hai: bỏ đường, bỏ tinh bột tinh chế và cử động bắp thịt (exercise). Nếu không ăn kiêng thì không thuốc nào trị nổi. Có nhiều thực vật có khả năng hạ đường một chút (chúng tôi đã thử một số) như Okra đậu đũa, lá xương rồng, lá dứa, lá ổi, đậu đen, tỏi ta ngâm rượu v.v… nhưng không thay thế nổi insulin và nhất là ăn kiêng (diet), mà cũng không thay thế nổi các thuốc giảm glucoz-huyết (hypoglycemiants) tác dụng trên tụy tạng , gan hay ruột.
Khi đường trong máu lên tới con số trên 126mg/dl khi nhịn đói lúc sáng sớm thì bắt đầu có bênh tiểu đường. Và hậu quả đầu tiên là phải đi nha sĩ vì mức đường-huyết cao đưa đến nhiễm trùng mọi nơi trong cơ thể, đặc biệt là răng và lợi. Trong mồm có môt số lượng lớn vi trùng, nhiều thứ ta chưa biết tên. Nhiễm trùng răng lợi đưa đến nhiễm trùng nơi xa xôi như viêm màng trong tim(endocarditis) và viêm thận bề thận (pyelonephritis)
Khi đường trong máu lên cao, nó tác hại nhẹ nhàng nhưng liên tục tới mọi tế bào đặc biết là tế bào nội mô (endothelial) trên màng trong các mạch máu.Tế bào bị hư hại và bệnh vữa xơ động mạch (atherosclerosis) xuất hiện, cholesterol và calcium đóng mảng (Atheroma Plaque) làm cho máu đang chảy bị đông lại (thrombosis/huyết khối ).
Vữa xơ dộng mạch làm nghẽn mạch máu
Màng nền ( basement membrane)của mạch máu dày thêm nhưng không vì thế mà chắc chắn thêm; trái lại yếu đi máu thoát vào gây chảy máu ngay trong thành của mạch. Mạch tắc gây thiếu dinh dưỡng thiếu oxy cho mọi cơ và bộ phận bị chi phối. Mọi bộ phận từ não tới ngón chân bị ảnh hưởng, nhưng tai hại nhất là tim, thận, thủy tinh thể (lens) và võng mạc (retina) mắt, và tế bào thần kinh. Mọi mạch máu bị ảnh hưởng, từ động mạch lớn, trung và nhỏ. Người bị tiểu đường nếu thoát được bệnh nhồi máu cơ tim do tai biến tim mạch (Cardiovascular accident heart attack), đột quỵ do tai biến mạch máu não(cerebro vascular accident stroke) thì về tương lai thận của họ sẽ bị suy phải thường xuyên thẩm tách (dialysis). Sau cùng là tắc tĩnh mạch sâu ở chân (deep vein theombosis) dẫn dến việc phài cắt bỏ chân.
Chất đường glucose không được dùng hết cho sản xuất năng lực, còn một số chất thải được phân hóa theo glycosalisation bằng hai hệ thống. Hệ thống không cần enzyme, chất đường dính với protein và từ từ trở thành những chất trung gian như Schiff base, Amodari products tỷ lệ thuận với luợng đường trong máu. Vì vậy bác sĩ theo dõi tình trạng đường của bệnh nhân bằng cách đoHemoglobin A1C để biết tình trạng trong thởi gian 2 – 3 tháng trước( đo đường trong máu /glycemia hàng ngày chỉ cho biết tình trạng đường trong máu cao hay thấpvào lúc đo mà thôi).Hemoglobin A1C của người bình thường từ 4 đến 6, từ 6.1 tới 7.0 là tình trạng tiểu đường có kiểm soát còn từ 7 trở lên biểu hiện bệnh tiểu đường không còn kiểm soát
Khi chúng ta trình diện tại phòng mạch bác sĩ với tình trạng tiểu đường loại 2 phải chờ đợi một khuyến cáo. Ông/bà bác sĩ nào cũng vậy “anh hay chị phải giải quyết cái gánh nặng dư 5 hay 10 ký quá mức thì thuốc mới hữu hiệu. Anh chị ăn ít đi và tập thể dục nhiều lên”. Nói thì dễ mà làm thực khó. Một cuộc chiến đấu gay go và cam khổ cả năm hay cả đời lúc thắng lúc bại.
Chỉ số đường huyềt CSĐH(Glycemic Index-GI) là số đo mức đường trong máu tăng nhanh ra sao sau khi chúng ta ăn một loại thực phẩm đặc biệt nào đó. Ảnh hưỡng của các loại thực phẫm khác nhau lên mức đưởng trong huyết sai biệt nhau rất nhiều. Chỉ số glycemic là số ước tính mỗi một gram carbohydrate ( tổng lượng carbohydrate trừ chất xơ) có trong một thực phẩm làm tăng đường trong máu lên bao nhiêu sau khi thực phẫm này được tiêu dùng, so với mức tăng đường trong máu sau khi glucoz nguyên chất dược tiêu dùng. Glucoz nguyên chất có chỉ số đường huyết CSĐH ( glycemic index-GI) đươc qui định là 100
 |
Chỉ số gycemic của một thực phẩm được phân loại thành thấp, trung bình hoặc cao. Thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa loại đường glucose hấp thu nhanh. Điều đó có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm loại này, thì mức đường glucose trong máu sẽ tăng vọt lên rất nhanh, nhưng cũng giảm nhanh ngay sau đó. Trong khi đó, các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt hơn vì mức đường huyết được tăng lên từ từ đều đặn, và cũng giảm xuống một cách chậm rãi giúp giữ được nguồn năng lượng ổn định, có lợi hơn cho sức khỏe và trí não.
Tùy món ăn trong ruột được phân hóa nhanh hay chậm, nhịp nhàng hay không, cách kết hợp của chất bột với xơ, với phân tử protein và mỡ, tùy theo chất tinh bột (starch) ra sao như bột gạo chất amylose cứng có GI thấp, chất amylopectin dẻo thì GI cao. GI gạo trắng cao hơn GI gạo nâu khá xa. Tùy theo số lượng Protein trong món ăn, số lượng organic acid. Ví dụ có dấm thì GI thấp hơn, có mỡ và chất xơ thì dạ dày chậm mở hơn. Bánh mì nâu GI thấp hơn bánh mì trắng nhưng nếu cho enzymes vào cho dẻo thì GI lên cao ngay. Trái cây và rau có GI đặc biệt thấp nhưng vài trái cây như soài (theo kinh nghiệm cá nhân tôi) thì GI cao.
Còn về số lượng thì dùng tải lượng đưởng huyết (Glycemic Load-GL). Đó là con số ước luợng mức glucoz trong máu tăng bao nhiêu sau khi một thực phẩm được tiêu dùng. Một đơn vi GL tượngđượng với ảnh hưỡng của môt gram glucoz tiêu dùng. Tải lượng GL kể tới tới số lượng carbohydrate có trong thực phẩm và độ tăng mức gluzoz trong máu cho mổi gram carbohydrate trong thực phẩm. Tãi lượng GL được tính theo chĩ số glycemic và bẳng số gram carbohydrate có trong thực phẩm nhân với chỉ số GI của thực phẫm rồi chia cho 100. Glycemic Load (GL) từ 1 đến 10 là thấp, 10 là trung bình, 20 là cao
Có món ăn rất ngọt nhưng nhiều nước không thể so với món ăn ngọt nặng về đường. Và còn tùy theo khẩu phần (serving) là bao nhiêu, ông Mỹ hay Châu Âu khẩu phần bánh mì trắng là 30-50 gr, ông Việt Nam bánh mì Ba Lẹ tới 300 gr, mập là cái chắc. Cơm trắng ông Mỹ hay ông Úc tính khẩu phần chỉ 150gr cơm, ông Việt Nam hai bát nhỏ là 200 gr rồi...
Vấn đề ăn uống không thể trông cậy vào ai, phải tự mình lo cho thân mình. Không thể lúc nào cũng ăn môt mình một mâm theo sách vở. Món ăn phải hợp khẩu vì mình ăn không ngon thì không thể nhịn lâu được. Biết bao trường hợp thành công một thời gian rồi đâu vào đó. Phải biết Glycemic Index và Glycemic load của từng món, ăn cho đủ không thể ăn đói..
Glycemic load cao nhất là cơm nếp rồi tới cơm hay cháo đặc trắng rồi tới cơm hay cháo đặc gạo nâu vì có cám. Bánh mì bagel trắng GL cao nhất là 28, baguette của Pháp GL 15. Bánh mì whole wheat chỉ có 9, whole grain bread chỉ có 7, Cơm Gạo Jasmine được dân Việt Kiều ưa chuộng cao kỷ lục về cả GI lẫn GL. Chúng ta bị mập béo tiểu đường là lẽ dĩ nhiên. Chúng ta không cần biết tới khuyến cáo Bộ Y Tế Mỹ, vẫn khư khư bám lấy gạo Thái Lan Nàng Thơm cho khoái khẩu. Chúng ta không cần biết vì không muốn biết.
Nghiên cứu từ Đại Học Harvard đăng trong American Journal of Nutrition. Nghiên cứu 12 năm liền với 74,000 nữ điều dưỡng cho thấy càng ăn nhiều chất xơ (fiber) thì càng bớt cân.
Nghiên cứu từ Đại Học Harvard đăng trong American Journal of Nutrition. Nghiên cứu 12 năm liền với 74,000 nữ điều dưỡng cho thấy càng ăn nhiều chất xơ (fiber) thì càng bớt cân.
Gạo trắng mất đi 45% trọng lượng hat nguyên thủy khi mất vỏ Bran cám, nguy hại không phải chỉ về vấn đề đường mà thôi. Nguy hiểm hơn nữa là mất rất nhiều dinh dưỡng không thể thay thế được. Mớ mỡ xung quanh ruột và tràn ra máu Triglycerides cao rất khó giải quyết vì thiếu nhiều công cụ để phân hủy mỡ. Khó giải quyết vì nằm sâu trong bụng, xa các bắp thịt chân và tay.
Muốn giải quyết lớp mỡ phải cần tới hàng ngàn phản ứng Enzyme phân hóa và trao đổi hàng ngàn metabolites. Phải cần nhiều loại enzymes chống oxy-hóa các acid béo. Cám Bran có 120 chấtchống oxi-hóa(antioxydants), có đầy đủ sinh tố (Vitamins) chỉ trừ có Vitamin D và C. Có đầy đủ các loại phytosterols, Beta sitosterols, fibers, Vitamin E Complex, đầy đủ các loại B Complex B1 B2, B3 ngay cả Vitamin B15 hiếm có. Có Enzyme Q 10, nhất là các acid béo Omega 3, Omega 6, không có thì không thể giải quyết được triglycerides cao trong máu. Các acid béo Omega 3 trong dầu cá( fish oil)dùng để trị mỡ Triglycerides cao trong máu đã được các bác sĩ dùng từ lâu, 3 viên mỗi viên 1000 mg Omega 3 fatty acids có thể giảm lượng Triglycerides 300 hay 350mg/dl xuống 150 trong vòng vài tháng.
Tiếc thay một phần lớn những chất bổ đó bị hủy nếu đun sôi trong 45 phút. Tiếc thay cám gạo “kho tàng chất bổ” lại đem dùng để làm cám nuôi heo.
Dầu trong cám chứa nhiều chất chống oxi hóa (antioxydants) hơn mọi thứ dầu thực vật khác, vitamin E tocopherol, tocotrienol và nhất là oryzanol (2417 phần trong 1 triệu), hơn hẳn cả về lượng cũng như phẩm so với các dầu đậu nành, bắp, canola, cotton seed, hoa hướng dượng. Có Enzyme thì phải có Co Enzyme. Cám cho ta đầy đủ số lượng Manganese, Selenium, Magnesium .Mn là Coenzym cho nhiều phản ứng chống oxi-hóa. Nhiều phản ứng phát sinh năng lượng, phân hóa và sản xuất proteins, fatty acids, cholesterol, metabolites cho sex hormons và mediators cho tế bào thần kinh.Selenium quan trọng không kém, phối hợp chặt chẽ với chất xơ trong tiêu hóa và chống oxi-hóa. Đặc biệt chống ung thư, phối hợp với Glutathion, sinh tố E.Magnesium phối hợp chặt chẽ với Ca, được gọi là Calcium channel blocker thiên nhiên, không thể thiếu trong mọi phạm vi hoạt động của Ca như xương, thần kinh, và bắp thịt.
Vì thế gạo trắng tinh chúng ta ăn thiếu những dinh dưỡng cần thiết. gây cho chúng ta những vấn đề như bệnh tiểu đường loại 2. Không thể giải quyết được nạn Việt kiều tiểu đường loại 2 nếu không đi vào nguyên nhân như người Mỹ đã làm. Không dễ đâu vì cũng có một số nhất định người Mỹ vẫn ăn bánh mì trắng. Dân Việt cũng như dân Á Châu khác có vẻ cứ ăn gạo ngon, bệnh tật tính sau.
(theo Bác Sỹ Dương Hồng Mô – Virginia, USA , bài dăng trên banmaihong- April 07,2012)
Bài doc thêm
